Ātra diēta, kas sola ietaupīt no pārmērīga ķermeņa svara īsā laikā, vienmēr ir īpaši populāras. Viens no slavenākajiem un pieprasītākajiem ir japāņu diēta svara zaudēšanai. Ap to ir uzkrājušies daudz neviennozīmīgu jautājumu: kāda bija oriģinālā versija, kas ir šķirnes, kurš ir šīs sistēmas veidotājs, cik dienas ir jāievēro un cik tā ir efektīva?
Japāņu diētas būtība
Diētas izskats
Pasaules tīmeklis ir pilns ar pieņēmumiem par to, kurš izveidoja “japāņu”: autorība tiek izrakstīta dažādām klīnikām, kā arī labi zināmiem (un ne ļoti) uztura speciālistiem no dažādām valstīm.
Patiešām, Japānas klīnikas speciālisti izstrādāja sākotnējo enerģijas sistēmu, bet sākotnējā versijā ikdienas uzturā bija apmēram 350 g rīsu, 0,5 kg augļu un dārzeņu, 100 g zivju un piena, 60 g pākšaugu, vienu olu, ēdamkarotes cukura, kafijas un zemas kaloriju mērces. Šī ir japāņu diēta 7 dienas, tā ir piemērota tiem, kas vēlas mest 3-4 kg nedēļā, nekaitējot savai veselībai, jo šī ir visbalstākā un maigākā iespēja.
Tagad ar nosaukumu “Japāņu diēta” ir paslēpta pavisam cita ēdienkarte, pilnīgi tālu no pieaugošās saules valsts nacionālās virtuves. Un, spriežot pēc produktiem, diēta ir nezināmas personas darba auglis, un nosaukums nav tikai reklāmas solis.
Kas notiek svara zaudēšana?
- Diētas kaloriju satura ierobežojums nepārsniedz 1100 kcal un dažās dienās tik tikko sasniedz 600 kcal. Enerģijas deficīts noved pie kataboliskajiem procesiem organismā, tāpēc svars tiek samazināts.
- Sazītais ogļhidrātu daudzums labvēlīgi ietekmē svara zudumu, jo ogļhidrāti (īpaši “vienkārši”) galvenokārt pārvēršas par ienīstu “taukiem”.
- Vāvere atrodas pietiekamā daudzumā, pateicoties tam, ka jūs nevarat baidīties no muskuļu masas zaudēšanas. Daudz enerģijas tiek tērēts olbaltumvielu sagremošanai un asimilācijai, kas nozīmē, ka metabolisms uzlabojas.
- Fiksēts skaits ēdienu un pilnīga uzkodu neesamība.
Japāņu diētas lietošanas pamatnoteikumi
- Nemainiet pārtikas maltītes un dienas;
- Ir stingri jāievēro izvēlne;
- Dzeriet vismaz 1,5 litrus nekarbonēta ūdens dienā;
- Produktus nevar sālīt;
- Alkohols jāizslēdz;
- Izeja no uztura jābūt pakāpeniskai.
Tagad vairāk par šiem punktiem. Brokastis, pusdienas un vakariņas nekad nevajadzētu mainīt vietas - tas samazinās uztura efektivitāti, palielinās traucējumu iespējamība. Pievienojiet majonēzi salātiem, apcepiet produktus lielā daudzumā saulespuķu (un vēl krēmīgāka!) Eļļas, kas atrodas cukurā. Tauku un cukuru daudzuma palielināšanās palēninās svara zaudēšanas procesus, un uzturs šķitīs sarežģīts un neefektīvs.
Liela daudzuma tīra ūdens patēriņš veicina tauku sadalījumu, tīrīšanu un mitrināšanu ādu un izkārnījumu normalizēšanu. Labākais risinājums ir pierast pie uztura, lai bagātīgi dzērieni un nodotu noderīgu ieradumu ikdienas dzīvē.
Kāpēc bezmiega japāņu diēta dod vislabāko rezultātu? Kā jūs zināt, sāls saglabā lieko ūdeni ķermenī un veicina tūskas attīstību. Kad sāls ierobežo uzturā, svars dažās dienās samazināsies par vairākiem kilogramiem, tilpumi kļūs mazāki, un pats galvenais - celulīta izpausmes tiks samazinātas līdz minimumam!
Alkohols kaitīgi ietekmē metabolismu, palielina apetīti un izraisa depresiju, tāpēc ir jāizslēdz tā patēriņš visai uzturam.
Japāņu diēta ir diezgan stingra un stīva, izejai no tā jābūt pēc iespējas gludai un garākai, jums jāplāno plānot, kā atstāt Japānas diētu, pretējā gadījumā viss KG, kas nokritis, ātri atgriezīsies savā vietā.
Japāņu diētas ēdienkarte
Diēta ir paredzēta 13 vai 14 dienām. Ja mēs runājam par japāņu diētu 13 dienas, tad no pirmās līdz septītajai dienai ēdiens notiek saskaņā ar noteiktu plānu, kas paredzēts katrai dienai, un, sākot no astotās dienas, ēdienkarte notiek apgrieztā secībā - jums jāatgriežas sestajā, tad par piekto līdz pirmajai dienai. Ar divu nedēļu diētu (japāņu diēta 14 dienas) ēdienkarte paliek nemainīga, tiek pievienota tikai vēl viena bonusa diena.
1. diena (ekvivalents 13. dienā)
Brokastis: Tasi melnas kafijas (vēlams, nešķīst).
Vakariņas: Baltu baltu vai Pekinas kāpostu salāti (neapstrādāti vai vārīti), kas garšoti ar ēdamkaroti nerafinētas olīvu vai linsēklu eļļas, 2 rūdītas olas, 250 ml mājās gatavotas nesālītas tomātu sulas.
Vakariņas: Apmēram 250 g zemu tauku zivju, piemēram, Pollock, COD vai cērtes. Gatavošanas metodi sausā pannā tiek tvaicēts, vārīts vai cepts.
2. diena (tā pati 12. dienā)
Brokastis: rudzu krekeris vai novecojusi kutīgas maizes gabals no kafijas bez piena un cukura.
Vakariņas: dārzeņu salāti (jūs varat pievienot svaigus dārzeņus, izņemot bietes un kartupeļus), ēdamkaroti eļļas un liesas zivis (ne vairāk kā 250 g).
Vakariņas: vārīta liellopa gaļa bez taukiem (100 g), glāze 1–2,5% kefīra.
3. diena (11)
Brokastis: malta kafija bez piena, krekinga vai pilngraudu grauzdiņiem.
Vakariņas: vidēja lieluma cukini (vēlams sautēts, bet cukini var sagriezt ar gredzeniem un mazu olīveļļas daudzumu).
Vakariņas: 200 g teļa vai liellopa gaļas, kas vārīts nesālītā ūdenī, 2 olas un kāpostu salāti.
4. diena (10)
Brokastis: Tikai melna kafija.
Vakariņas: Neapstrādāta ola (tā kā vistas olas nav ieteicamas patērēt bez temperatūras apstrādes, labāk ir ņemt 2-3 paipalu olas), vārītus burkānus (2-3 gabalus), nelielu daudzumu cietas pakāpes siera (apmēram 20 g).
Vakariņas: Sastāv no augļiem (jebkuriem augļu vai augļu salātiem, izņēmums - banāni un vīnogas).
5. diena (9)
Brokastis: Viegli neapstrādātu burkānu salāti, pārkaisīti ar citrona sulu.
Vakariņas: Zivis un tomātu sula. Jūs varat izmantot atsevišķi vai nodzēst zivju steiku tomātā bez sāls un cukura.
Vakariņas: Vakariņu dienas atkārtošana ceturtā numurs.
6. diena (8)
Brokastis: Mums būs jāierobežo sevi ar kafiju.
Vakariņas: vārīta vai cepta vistas krūtiņa savā sulā, burkānu vai kāpostu salātos (jūs varat vārīt).
Vakariņas: 2 vārītas olas ar svaigiem burkānu salātiem. Degvielas uzpildes stacija ir citronu sula un karote olīveļļas.
7. diena
Brokastis: Tēja uz jūsu iecienītākajiem augiem.
Vakariņas: Daļa vārītas liellopa gaļas, kas ir plaukstas lielums (apmēram 200 g) un viens auglis (nevis banāns).
Vakariņas: Jebkuras vakariņu atkārtošana, izņemot 3. dienu.
14. diena (papildu)
Brokastis: kafija.
Vakariņas: Zivju steiks, neapstrādātu vai nedaudz metinātu kāpostu salāti ar nerafinētu eļļu.
Vakariņas: 150-200 g liellopa gaļas un glāze 1–2,5 % kefīra.
Izvēlnes papildinājumi:
- Kafiju (ja ir kontrindikācijas, vai arī šis dzēriens vispār nepatīk) var aizstāt ar zaļo tēju;
- Ēdot maltītes, vajadzētu būt apmēram tajā pašā laikā;
- Visnoderīgākais veids, kā pagatavot ēdienu, tiek tvaicēts, pēc tam pēdējā vietā pavāri, cepšana un cepšana;
- Ir vēlams dzert ūdeni pusstundu pirms ēšanas un 2 stundas pēc tam.
Kāpēc šie produkti tiek izvēlēti?
- Kafija paātrina metabolismu, tās patēriņš mērenā daudzumā ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un antioksidanta īpašības aizsargā šūnas no nāvējošiem brīviem radikāļiem. Jūs varat izmantot zaļo kafiju, nevis melnu.
- Kāposti satur minimālu kaloriju skaitu (apmēram 30 g), ir pat viedoklis, ka korpuss tās gremošanai tērē vairāk enerģijas, nekā tas saņem. Liels skaits šķiedru šķiedru paātrina gremošanu un samazina kaitīgo tauku līmeni, kas nonāk asinīs. Tajā ir liels skaits C, A, U, B vitamīnu un mikroelementu vitamīnu: cinks, kālijs, mangāns.
- Burkāni ir bagāti ar karotīnu, A un V vitamīniem. Ļoti ir kobalta, molibdēna un mangāna saturs. A vitamīnam ir labvēlīga ietekme uz ādas, naglu un matu stāvokli, uzlabo krēslas redzi, vitamīnu atbalsta centrālās nervu sistēmas pareiza darbība, aizsargā pret stresa faktoriem.
Visi dārzeņi ir ķermeņa šķiedrvielu, vitamīnu un ūdens avots. No tiem nav iespējams iegūt taukus, jo izvēlnes salātu daļa var būt diezgan pamanāma. - Zivis ir neaizstājams polinepiesātināto taukskābju piegādātājs, kas nepieciešami normālām smadzenēm, elastīgām ādai un spēcīgiem matiem, sieviešu veselībai. Fosfors un tā kombinācija ar citiem elementiem uzlabo atmiņu, paātrina garīgos procesus.
- Liellopu gaļa un vistas gaļa ir olbaltumvielu saturs uz simts gramu produkta, kamēr tiem ir minimālais tauku daudzums. Dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz neaizvietojamu aminoskābju, kas nepieciešami, lai uzturētu veselību un optimālu darbu visa organisma darbam.
Japāņu diēta: pārskati un rezultāti
Tiek pieņemts 8-9 kg zaudējums. Faktiski aizbraukušo KG skaits tieši ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: metabolisma stāvokļa, sākotnējā svara, fiziskās aktivitātes un nervu sistēmas stāvokļa. Spriežot pēc daudzajām diētas pārskatiem, parasti tas prasa vismaz 5 kg, un ar lielu svaru un mobilo dzīvesveidu jūs varat paļauties uz 10 kg. “Santehnikas” atšķirība starp 13 dienām un divu nedēļu laikā ir minimāla un ir aptuveni 200 g.
Ne visi var izturēt diētu: kādam trūkst gribasspēka, kādam nepietiek motivācijas. Diezgan bieži ar finiša līniju tie iet, pateicoties sāpēm kuņģī vai žultspūslī. Bet tie, kas 14 dienas padevās japāņu diētai, saka, ka pirmās trīs dienas ir visgrūtāk izturēt, un tad jūs tik bieži nedomājat par ēdienu.
Galvenā problēma: lielā skaitā sieviešu un meiteņu svars īsu laika periodu atgriežas! Lai to nenotiktu, ir nepieciešams pareizi atstāt uzturu.
Kā izkļūt no japāņu diētas?
Nu, tāpēc grūtā japāņu diēta beidzās: rezultāti ir patīkami, bet ilgu laiku? Atbilde ir nepārprotama: ja tūlīt pēc cietā diētas, atgriezieties pie parastā režīma, tad visi centieni tikai 2-3 nedēļās notiks “nē”. Lai svars neatgrieztu, ir arī nepieciešams “izspēlēt” izeju.
Izejas pamatprincipi
- Pakāpeniski. Ir nepieciešams ļoti vienmērīgi ieviest jaunus produktus, palielināt kalorijas un līmēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.
- Izejas ilgumam jābūt vismaz 14 dienām. Ja vēlaties, to var paplašināt un pārvērst par metabolisma “paātrinājumu”.
- Visu izejas laiku pagariniet sāls ierobežojumu.
- Samaziniet olbaltumvielu barības daudzumu.
- Ietaupiet aptuveno vakariņu sastāvu, pievienojot produktus brokastīm, pusdienām un uzkodām.
Aptuvenā izvēlne, lai izietu no japāņu diētas
1.-3. Diena
Brokastis: 2 olu, kafijas, maizes/krekera omlets.
Vakariņas: liellopu gaļa/zivis ar dārzeņiem.
Vakariņas: Kotedžas siers vai kefīrs un augļi.
4.-6. DIENA
Brokastis: auzu putra uz ūdens.
Uzkodas: Augļi.
Vakariņas: Tomātu vai vairāku ēdienu sula un ceptas zivis/vistas krūtiņa.
Pēcpusdienas uzkodas: Svaigi dārzeņu salāti (gurķi, kāposti, tomāti, paprikas).
Vakariņas: Vasaras siers/kefīrs/zema tauku gaļa un jebkurš dārzenis.
7-10 diena
Brokastis: Auzu pārslas, divi grauzdiņi.
Uzkodas: Augļi.
Vakariņas: dārzeņu zupa, liellopa gaļa.
Pēcpusdienas uzkodas: salāti vai dabiskais jogurts.
Vakariņas: gaļa ar jebkura veida termiskās apstrādes dārzeņiem (labāk tvaikam!).
8.-14. Diena
Brokastis: Jebkura putra ar riekstiem un žāvētiem augļiem, divi grauzdiņi.
Uzkodas: Augļi un zema tauku jogurts vai biezpiens.
Vakariņas: griķi vai jebkurš cits graudaugu, gaļa vai zivis un dārzeņi.
Pēcpusdienas uzkodas: Augļi/jogurts/salāti.
Vakariņas: gaļa, olas vai zivis ar dārzeņiem.
Vēlās vakariņas: glāze kefīra
Katru posmu var pagarināt vairākas dienas. Šāda vienmērīga pāreja uzņems vēl dažus kilogramus ar viņu, atjaunos gremošanas procesus un sagatavosies pareizam uzturam. Jo ilgāk izeja, jo spēcīgāks rezultāts!
Pēc tā pabeigšanas ir optimāli uz visiem laikiem pāriet uz pareiza uztura principiem, bet, ja šī iespēja nav piemērota, pakāpeniski atgriezieties pie veciem ieradumiem. Ja svars pēc šādas izejas pieaugs, maz ticams, ka īsā laikā tas sasniegs iepriekšējos skaitļus.
Japāņu diētas plusi un mīnusi
Japāņu diētas mīnusi
- zema kaloriju saturs;
- nesabalansēta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība;
- lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm;
- pamata vitamīnu, makro- un mikroelementu deficīts;
- Ātra svara atgriešanās, pārejot uz parasto uzturu.
Sakarā ar to, ka japāņu diētas receptes nav pilnas ar dažādību, ir nepieciešams katru dienu lietot vitamīnu un minerālu kompleksu, tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no nepatīkamām sekām (sausa āda un mati, nagu trauslums, imunitātes samazināšana). Jūs nevarat izmantot diētu vairāk kā reizi 2-3 gados.
Diētas plusi
- Relatīvā lētums un produktu pieejamība (atrodams tuvākajā veikalā), tāpat kā griķu diētā;
- ēdiena gatavošanas vienkāršība (nepavadiet daudz laika pie plīts);
- ātrs rezultāts (svara zudums un tilpums);
- īpaša ēdienkarte (nav jāaprēķina pārtikas un enerģijas vērtība);
- Tikai trīs ēdienreizes (viegli apvienojamas ar darbu vai studijām).
Japāņu diēta: kontrindikācijas
Pirms jebkuras diētas uzsākšanas ir nepieciešams prātīgi novērtēt jūsu veselības un ķermeņa funkcionalitātes stāvokli. Ir absolūtas un relatīvas kontrindikācijas.
Absolūtās kontrindikācijas:
- gastrīts, gastroduodenīts, kuņģa peptiskā čūla vai 12 tipa zarnas;
- jebkuras hroniskas nieru un aknu slimības;
- anēmija;
- vitaminoze un hipovitaminoze;
- akūtas infekcijas slimības;
- cukura diabēts;
- Holecistīts pagātnē, žults slimība.
Relatīvās kontrindikācijas ietver visus stāvokļus saasināšanās stadijā, garīgās anomālijas, iekšējo orgānu hronisku slimību klātbūtni. Kopumā japāņi ir paredzēti tikai veselīgiem cilvēkiem. Cilvēki ar augstu aptaukošanās pakāpi reti ir veseli, kas nozīmē, ka viņiem ir labāk, lai izvairītos no šīs diētas.
Sports diētas laikā
Ja ķermenis ir pieradis pie noteiktām fiziskām aktivitātēm (piemēram, joga 3 reizes nedēļā), tad būtiski nepalielina klašu biežumu un intensitāti. Diēta ir diezgan stingra, un sporta laikā var būt labi pasliktinājušies, galva griežas, tumšāka acīs utt.
Nepieciešami ikdienas rīta vingrinājumi, ieteicams staigāt vismaz 1 stundu dienā, aizstāt liftu ar kāpšanas pakāpieniem un nevajadzētu būt slinki, lai nedēļas nogalē aktīvi atpūšas.
Secinājums
Tātad japāņu diētai ir daudz kontrindikāciju, tai ir savi plusi un mīnusi. Ir nepieciešams uzmanīgi sēdēt pie visiem “plusiem” un “pret”, jo sadalīšanās šādas diētas beigās apdraud lielu svara palielināšanos un kuņģa -zarnu trakta problēmas, un nepareiza pāreja uz parasto uzturu ir visu nokritušo kilogramu atgriešanās.